CUÁNTO PESO HAY QUE LEVANTAR PARA GANAR MÚSCULO, SEGÚN LA CIENCIA
Nuevos estudios muestran que el crecimiento muscular no depende de levantar el mayor peso posible, sino de elegir una carga adecuada al nivel de cada persona y entrenar con intensidad suficiente.
Durante años, la idea de que levantar el máximo peso posible era la única forma de ganar masa muscular dominó los gimnasios. Sin embargo, investigaciones recientes indican que el desarrollo muscular depende más del esfuerzo realizado y de la calidad del entrenamiento que de la cantidad de kilos levantados.
Especialistas en entrenamiento de fuerza sostienen que una referencia efectiva para quienes buscan hipertrofia es trabajar con aproximadamente el 70% de la repetición máxima (1RM), es decir, del peso máximo que una persona puede mover una sola vez con buena técnica. Esa intensidad permite combinar una carga desafiante con un volumen de trabajo suficiente para estimular el crecimiento muscular.
No obstante, los estudios también muestran que las cargas moderadas o incluso livianas pueden producir resultados similares si las series se realizan muy cerca del fallo muscular, el punto en el que ya no es posible completar otra repetición manteniendo una técnica correcta. En ese contexto, la intensidad del esfuerzo cobra mayor importancia que el peso absoluto utilizado.
Los especialistas recomiendan que los principiantes prioricen aprender la técnica antes de aumentar la carga. A medida que mejora la fuerza, el peso debe incrementarse de manera progresiva para continuar generando adaptaciones en el músculo y evitar estancamientos.
Además del entrenamiento, el crecimiento muscular depende de otros factores como una alimentación con suficiente aporte de proteínas y calorías, un descanso adecuado y la recuperación entre sesiones. Sin estos elementos, incluso un programa de fuerza bien diseñado puede ofrecer resultados limitados.
La conclusión de la evidencia científica es que no existe un peso ideal válido para todas las personas. Lo importante es utilizar una carga que represente un desafío acorde al nivel individual, permita ejecutar correctamente el ejercicio y acerque al músculo al esfuerzo máximo de forma segura. Esa combinación, junto con la constancia y una progresión gradual, sigue siendo la estrategia más efectiva para aumentar la masa muscular.
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Fuentes consultadas:
American College of Sports Medicine (referenciado en el análisis de Infobae).